باشگاه سنگنوردی و کوهنوردی اکباتان

آسیب دیدگی های ارتوپدیک در سنگنوردی

بخش نخست

شکستن، ترک خوردن و پریدن: اصلی ترین آسیب دیدگی های ارتوپدیک در سنگ نوردی

مقدمه

ما هنگامیکه سنگنوردی می کنیم هر لحظه امکان دارد که آسیبی به ما یا همنوردمان وارد شود. این خبر بدی است اما خبر خوب این است که تمرینات مناسب، کمک های اولیه، مراقبت ها و بازتوانی مناسب می تواند از آسیب جلوگیری کند و یا مدت زمان آن را کاهش دهد.

به دلیل ماهیت سنگنوردی بیشترین آسیب های این ورزش آسیب های ارتوپدیک هستند. هدف از این مقاله معرفی این آسیب ها، چه کارهایی باید برای آنها انجام دهیم، چگونه آنها را محدود کنیم و چگونه از آسیب دیدگی دوباره جلوگیری کنیم، است.

پیشگیری:

شما باید با تعادل در تمرینات قدرتی، انعطاف پذیری و کاردیوواسکولار، دارای وضعیت بدنی نسبتا خوبی شوید. تمرینات قدرتی در مقاله های مختلف به خوبی پوشش داده شده اند و تکرار آنها در اینجا بی فایده است. تنها یاد آوری این نکته ضروری است که قدرت، میزان نیرویی است که در واحد زمان خارج می شود و عضله ی قوی تر اغلب کمتر مصدوم می شود. انعطاف پذیری به ماهیچه ها، تندون ها و لیگامنت ها اجازه ی می دهد کش آمده و به وضعیت پیشین بازگردند. تمرینات مستمر انعطاف پذیری قسمتی از برنامه های روزانه سنگنوردان است، زیرا ماهیچه ای که خوب نرمش کرده باشد، کمتر دچار آسیب پارگی می شود، راحت تر پس از فشار بازبه وضعیت عادی باز می گردد و اجازه صعود بهتری را می دهد.

تمرینات کششی ایستا بهترین روش است: به اندازه ای ماهیچه ها را کش دهید که احساس سفت شدن آنها را بکنید و در همین حالت برای 10 تا 30 ثانیه نگاه دارید و به آرامی به وضعیت عادی بازگردید. ازتمرینات پویای کششی اجتناب کنید زیرا آنها بیش از اینکه سود داشته باشند، آسیب رسان هستند.  تمرینات کاردیوواسکولار تمام تمریناتی هستند که باعث کارآیی قلب و ریه ها می شوند. دویدن، دوچرخه سواری، شنا، استپ، تردمیل، پیاده روی و ... تمریناتی هستند که باعث بالارفتن توان قلب و ریه ها می شوند. کارآیی بهتر قلب و ریه ها باعث می شود تا آنها خون را بهتر به عضلات پمپ کنند و خون بیشتر در عضله ها به معنی احساس خستگی کمتر است.

در رقابت های بولدرینگ این جام حدود ۷۰ سنگنورد از ۱۵ استان کشور ثبت نام کرده اند.

ثبت نام  برای مسابقات سرتناب و سرعت تا روز ۱۲ اسفند ادامه دارد.

قهرمانی رضا شاطریان در مسابقات باشگاه اکباتان

دوشنبه هفته ی گذشته مرحله ی نهایی مسابقه ی درون باشگاهی اکباتان برگذار شد و رضا شاطریان/ عادل قهرمانی و مصطفی لواسانی به ترتیب مقام های نخست تا سوم را بدست آوردند.

غير قابل انکار است: شکل و قالب بدن شما ھمان روزي که به دنيا آمديد، تعيين شده است. گرچه ميتوانيد ساخت و ترکيب بدنتان را با ورزش و رژيم غذايي تغيير دھيد (ميزان چربي در مقابل ميزان ماھيچه اي که بدنتان را تشکيل ميدھد)، اما فرم و شکل اصلي و ابتدايي ھيکلتان ھميشه ھمانطور باقي مي ماند. در ابتدا اين به نظرتان خبر بدي مي رسد، اما آسودگي از فشاري است که به خودتان براي رسيدن به فرم و شکلي متفاوت با قالب اصلي بدن خودتان متحمل ميکنيد. به طور کلي سه نوع فِرم و قالب ھيکل داريم: اکتومورف (کشيده تن)، اندومورف (درون ريخت) و مزومورف (ستبرتن). قالب بدن شما ھرکدام از اينھا که باشد، بايد ورزش و تمرينات بدنسازي خود را برحسب اين قالب انتخاب کنيد.

ھيکلي کشيده، باريک و قابل انعطاف دارند. استخوان بندي آنھا معمولاً بسيار ظريف و عرض شانه و ران آنھا معمولاً به يک اندازه است. اکثر دوندگان، بالرين ھا، و بسکتباليستھا اکتومورف ھستند (ميشل فيفِر، ويتني ھوستون، ھيتر لاکلير نمونه ھايي از اکتومورف ھاي خوش اندام ھستند).

تکنيک تمرينات وزنه: با ٢ تا ۴ سِت از تمرينات وزنه براي ھر قسمت از بدن، عضله سازي کنيد. با وزنه ھاي متوسط تا سنگين که بتوانيد به خوبي آن را بلند کنيد در ۶ تا ١٠ تکرار تمرين کنيد. سعي کنيد ھر روز روي يک قسمت از بدن تمرکز کنيد و ساير قسمت ھا را در روزھاي ديگر. تکنيک تمرينات کارديو: ھدفتان تمرين تا جايي است که بنيه تان بکشد، و مي خواھيد که قلب و ريه خود را جاني تازه بخشيد. پس تمرينات کارديو (قلبي-عروقي) را ٣ تا ۵ مرتبه در ھفته انجام دھيد. ھر جلسه ٢٠ تا ۴٠ دقيقه با شدت متوسط تا سنگين براي اين تمرينات اختصاص دھيد.

لطيف، داراي انحنا و گلابي شکل ھستند—عرض رانھايشان معمولاً پھن تر از شانه ھايشان است. گرچه اين فِرم بدن بيش از ساير قالب ھا چربي بيشتري مي گيرد، اما سوپراستارھا و ھنرپيشگان بسياري نشان داده اند که اندومورف ھا چقدر ميتوانند زيبا و خوش اندام باشند (جنيفر لوپز، اوراه وينفري، نمونه ھايي از اندومورف ھاي خوش ھيکل ھستند).

تکنيک تمرينات وزنه: مي توانيد آن ران ھاي زيبا را با عضله دار کردن تقويت کنيد. سه بار ھفته برنامه ي تمرين وزنه براي کل بدن داشته باشيد که از دو سِت براي ھر قسمت از بدن تشکيل شده باشد. براي ھر سِت ١٠ تا ١۵ تکرار انجام دھيد و از وزنه ھاي متوسط تا سبک استفاده کنيد. براي متقارن تر کردن فرم بدن مي توانيد تمرينات بالاتنه را دوبرابر پايين تنه انجام دھيد.

تکنيک تمرينات کارديو: براي چربي و کالري سوزي، بايد تا ۶ مرتبه در ھفته تمرينات کارديو را به مدت ٣٠ تا ۶٠ دقيقه انجام دھيد. شدت تمرينات کارديو شما نبايد از حالت متوسط بالاتر رود.

استخوان بندي درشت دارند و خيلي زود عضله سازي مي کنند. عرض شانه آنھا معمولاً از رانھايشان پھن تر است و اين دسته ھميشه ھيکل متوسطي دارند. اکثر دوندھھاي دو سرعت، فوتباليست ھا و تنيس بازھا مزومورف ھستند. (مدونا، گلوريا استفان، و تينا تِرنِر نمونه ھايي از مزومورف ھاي خوش اندام ھستند).

تکنيک تمرينات وزنه: تمرينات وزنه سبک تا متوسط، ٢ تا ٣ بار در ھفته تون ماھيچه ھاي شما، نه سايز ان را تقويت مي کند. تمرين قدرتي ٢ بار در ھفته براي ھر گروه ماھيچه ھاي اصلي در ٢ سِت ١٢ تا ١۵ تکراري با وزنه ھاي سبک تا متوسط انجام دھيد. تمرينات چرخشي نيز براي شما خوب است چون بدون حجيم کردن بدن، قدرت و بنيه ي شما را تقويت مي کند.

تکنيک تمرينات کارديو: ٣ تا ۵ تمرين کارديو در ھفته با سرعت و شدت متوسط تا سريع شما را لاغرتر خواھد کرد. براي ھر جلسه ٣٠ تا ۴۵ دقيقه وقت بگذاريد.

مھمترين چيزي که بايد براي ارزيابي نوع ھيکلتان و شروع تمرينات مخصوص به آن خاطرتان باشد اين است که نبايد به ھيچ وجه خودتان را با کسان ديگر يا با گذشته ي بدن خودتان مقايسه کنيد. بايد سعي کنيد تا حد توانتان بھترين باشيد. ھمين باعث موفقيتتان خواھد شد.

بزرگترین فستیوال سنگنوردان دنیا اکتبر در سالت لیک سیتی یوتا با هدف ((هم اندیشی سنگنوردان دنیا در سه روز)) برگذاز می شود. این مهم تنها با شرکت سنگنوردان از تمام گوشه های جهان برآورده می شود. برنامه های در نظر گرفته شده برای این سه روز شامل صعود، همراه با موسیقی زنده، غذا و نوشیدنی است که Craggin’ Classic 2009 نام گرفته است.

برنامه ی سال گذشته در گلدن کلرادو برگذار شد. بریتانی گریفیث، مسئول برگذاری این رویداد گفت: (( امسال برنامه ریزی برای حضور گسترده تری شده است. همچنین کارگاه های آموزش یوگا و صعود از برنامه های دیگر این سه روز است. سنگنوردان حرفه ای مانند لین هیل، استیو هاوس، سدار رایت، کارولین جورج، یاسمین کاتون و ... به این مراسم فراخوانده شده اند.))

برای اطلاعات بیشتر می توانید به آدرس زیر مراجعه کنید

 http://www.americanalpineclub.org/event/cragginclassic

تغذیه در برنامه های کوهنوردی

کوھنوردی در نوع در جدی یک برنامه  برون مرزی و خانگی(بومی) را شامل می شود. این شکل از کوھنوردی می تواند مطرح کننده ی تعدادی از برنامه ھای لازم برای برطرف کردن نيازھای تغذیه ای باشد.

غذاھای غيرمعمول، بھداشت غذایی با استانداردھای متفاوت، محدود شدن امکان دسترسی به غذا و تداخل آن با جریان عادی روزمره می تواند عامل افزایش وزن یا عدم تأمين احتياجات غذایی ورزشکاران باشد.

اطلاعات زیر می تواند کمک کننده باشد:

• در مورد اھداف تغذیه ای خود به طور جدی عمل کنيد و در طول سفر نيز به آنھا متعھد باشيد.

• پيش از سفر راجع به آنچه شما در طول مسير باید انتظار روبرو شدن با آن را داشته باشيد، مقداری تحقيقات انجام دھيد.

• برنامه ای برای تطبيق خود با غذاھا داشته باشيد. یک ساختمان با امکانات آشپزی که به شما امکان کنترل بيشتر بر غذای مصرفی تان را می دھد، فراھم کنيد. تا بتوانيد از ھزینه ھای غذایی خود بکاھيد اگر نمی خواھيدخود آشپزی کنيد از اینکه محل انتخابی سکونت شما در نزدیکی مغازه ھا و رستوران ھا واقع شده باشد مطمئن شوید.

• مقداری غذای سبک به عنوان ميان وعده ھمراه خود داشته باشبد.

• غلات،نوشيدنی ھای ورزشی، حبوبات صبحانه و کيک ھای برنجی گزینه ھای مناسبی ھستند.

• انتخاب ھای خوبی در رستوران ھا داشته باشبد. از چربی پنھان در مواد غذایی رستوران ھا پرھيز کنيد. از اینکه از پيش خدمت رستوران راجع به روش ھای پخت غذا و ترکيبات آنھا بپرسيد خجالت نکشيد و از آن ھا تغييرات لازم را تقاضا کنيد.

سخن آخر

کوھنوردی یک ورزش نسبتاً جوان پسند با نيازھای فيزیولوژیکی منحصر به فرد است. بعضی از کوھنوردان ممکن است وسوسه شده و برای تقویت عملکرد خود به مکمل ھا و مواد نيروزا روی بياورند.

در حالی که از نظر تئوری مقدار اندکی از این مواد دارای توانایی بالقوه در کمک به کوھنوردان ممتاز و برتر را دارا می باشند. باز ھم مقدار بسيار کمی مطالعه در خصوص ورزش کوھنوردی صورت گرفته است کوھنوردان در مورد استفاده از ھر گونه ماده ی کمکی که تصور می کنند به آن نياز دارند، باید با متخصص مشورت کنندتا از ميزان بی خطر بودن مواد دارویی آن و چگونگی استفاده ی مناسب، اطلاعات کافی را بدست آورد.

وی در ادامه می گوید:(( من به همراه ميشل ديگر عضو تيم Altitude Junkies کيسه‌ی زباله را از شکاف يخی خارج کرده‌ و پس از حمل آن به بارگاه اصلی در مقابل چادر کوهنوردان ايرانی تخليه کرديم))

بازیابی توان

بعد از سنگنوردی لازم است که کمبود آب بدن جبران شده و ذخایر سوختن بدن جایگزین شود و به بدن برای ترميم آسيبی که در حين ورزش ایجاد شده است

کمک شود. برای یک ریکاوری متعادل، بدن نيازمند مایعات، قند، پروتئين، ویتامين ھا و مواد معدنی است. بدن سرانجام با دریافت مواد غذایی و مایعات معمول

مصرفی شما ریکاوری می شود. در ھر حال، زمانی که برای بازیابی توان به شرایط اوليه بدنی لازم است می تواند با مصرف مواد غذایی و مایعات بلافاصله بعد از

ورزش کوتاھتر شود. اگر زمانی بيش از یک ساعت تا مصرف وعده ی غذایی بعدی شما فاصله وجود دارد و در برنامه ی شما صعود دوباره در فاصله ی زمانی ٢۴

ساعت آینده است یکی از گزینه ھای زیر را انتخاب کنيد:

) برای ورزشکار مرد: (ھدف بدست آوردن ٨٠ تا۶٠ گرم قند است

-          200 گرم ماست میوه ای + ساندویچ مربا

-          200 گرم ماست میوه ای + غلات (حبوبات) + 250 میلی لیتر آب میوه

-          200 میلی لیتر مکمل غذایی + یک موز بزرگ

-          500 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی + Sport bar

-          200 میلی لیتر شیر طعم دار + غلات + موز

-          750 تا 1000 میلی لیتر نوشیدنی های ورزشی

(برای ورزشکاران زن) : هدف بدست آوردن 40 تا 50 گرم است)

-          200 گرم ماست میوه ای + غلات

-          200 گرم ماست میوه ای + موز

-          200میلی لیتر مکمل غذایی مایع

-          Sport bar

-          200 میلی لیتر شیر طعم دار + غلات

-          750 میلی لیتر نوشیدنی های ورزشی